Treningsprogram for sprettrumpe:
Mål med treningen: Øke styrken og muskelmassen i setemusklene for å oppnå en fast og spretten rumpe.
Oppvarming (10-15 minutter):
-
Lett cardio: Start med 5-10 minutter lett jogging, sykling eller rask gange for å få opp pulsen.
-
Dynamiske strekkøvelser: Gjennomfør dynamiske strekkøvelser som armkretsløp, høye kneløft og hofteåpnere for å forberede musklene på treningen.
Styrkeøvelser (3 sett x 12-15 repetisjoner per øvelse):
-
Sumo-knebøy:
- Plasser føttene bredere enn skulderbredde, tærne peker litt utover.
- Senk deg ned som om du skal sette deg på en stol, hold ryggen rett og brystet oppe.
- Press deg opp til startposisjonen og stram setemusklene på toppen av bevegelsen.
-
Hip Thrust:
- Sett deg på gulvet med ryggen mot en benk, og rull en vektstang over hoftene dine.
- Placer skulderbladene mot en benk og press hoftene opp til de er i linje med knærne.
- Senk hoftene sakte tilbake til startposisjonen.
-
Bulgarsk utfall:
- Stå ca. en skrittlengde foran en benk eller forhøyning.
- Legg den ene foten bakover og hvil den oppå benken.
- Senk deg ned til det bakre kneet er nær bakken og press deg deretter opp igjen.
-
Glute Bridge:
- Ligge på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet.
- Løft hoftene opp mot taket ved å stramme setemusklene og hold posisjonen et øyeblikk.
Avsluttende øvelse:
-
Glute Kickbacks:
- Bruk et kabelapparat på lavt nivå og fest en ankelstropp rundt ankelen.
- Stå på alle fire og løft den ene foten bakover til hoften er i linje med ryggen.
- Senk foten kontrollert tilbake til startposisjonen.
Avslutt med tøying (5-10 minutter):
- Utfør statiske tøyeøvelser for setemuskulaturen, lårene og hofteleddsbøyere.
Dette treningsprogrammet er designet for å målrette setemusklene og bidra til å oppnå en sprettrumpe over tid. Det er viktig å øke vekten gradvis og opprettholde riktig teknikk gjennom hele treningsøkten for å unngå skader. Ta gjerne en dags pause mellom slike styrkeøkter for å gi musklene tid til å restituere seg.